Des solutions naturelles contre l’insomnie

Contre l’insomnie, des solutions naturelles existent. Elles ne sont pas miraculeuses, au point de vous permettre de dormir comme un bébé dès le premier soir, mais grâce à la patience et la persévérance, ces solutions vous permettront de retrouver un sommeil réparateur !

Mais, tout d’abord, qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est une diminution de la durée du sommeil et/ou une atteinte de la qualité du sommeil qui engendre de la fatigue, de l’énervement ou du stress. Quatre aspects sont identifiés :

- Des difficultés à s’endormir. - Des réveils fréquents pendant la nuit. - Un réveil trop tôt et des difficultés à se rendormir. - Une fatigue au moment de se réveiller.

Il existe l’insomnie passagère qui dure quelques semaines, souvent consécutive à un évènement (décès, rupture…) et l’insomnie chronique qui dure au-delà d’un mois.

Plusieurs facteurs peuvent provoquer l’insomnie :

- Une maladie : apnée du sommeil (7 % de la population et près de 15 % des plus de 50 ans en souffrent), syndrome des jambes sans repos, fibromyalgie… - Origine environnementale : environnement bruyant, trop grande luminosité, chambre trop chauffée (au-delà de 20°C)… - Facteur psychologique tel que l’anxiété, la dépression… - Origine psycho-physiologique : un léger stress, un problème ponctuel…

Conseils pratiques :

- Se coucher dès les premiers signes de fatigue, - Se coucher à heure régulière, - Manger léger le soir au dîner (sans féculent ni graisse) - Dîner entre 19h et 20h - Eviter tout excitant en soirée (thé, café, cigarette), l’alcool, les repas lourds, - Eviter la consommation de thé ou café après 15h et si possible, préférer les infusions - Ne pas pratiquer de sport intensif en fin de journée, - Éteindre la lumière dès le coucher - Ne pas rester au lit si le sommeil ne vient pas (ouvrir un livre par exemple) - S’accorder un temps de relaxation avant le coucher et éviter de ruminer ses problèmes quotidiens au lit. - Ne pas regarder la télévision au lit - Prendre un bain chaud aux huiles essentielles (lavande vraie, Petitgrain bigaradier…) pour favoriser la détente corporelle. - S’assurer de la température de sa chambre à coucher, ni trop froide, ni trop chaude - Boire suffisamment la journée pour ne pas avoir des envies de boire la nuit. - Les exercices de relaxation, de méditation, de sophrologie ou de yoga apportent détente et lâcher prise. - Ne pas négliger la pratique d’une activité sportive qui permet de sécréter des endorphines durant l’effort et donc de relâcher les tensions. (au moins pratiqués 30 min chaque jour et au minimum trois fois par semaine). - Se lever tôt le matin, même si c’est difficile et qu’on a l’impression de ne pas avoir dormi. - Les exercices de respiration vous aideront à réguler votre respiration.

Exercice de respiration

Exemple d’exercice : L’exercice de respiration abdominale permet de calmer votre système nerveux, de ralentir votre rythme cardiaque. La pression artérielle est ainsi baissée, les ondes électriques du cerveau ralentis, et les muscles détendus.

Allongez-vous sur le dos dans votre lit. Posez vos mains sur votre ventre et fermez les yeux.

Inspirez doucement par le nez en gonflant votre ventre. Avant l’expiration, bloquez votre respiration de 3 à 5 secondes, puis expirez tout doucement par la bouche. Videz l’air restant en expirant profondément par votre bouche jusqu’à sentir les muscles de votre ventre se contracter. Avant l’inspiration, bloquez votre respiration de 3 à 5 secondes avant de recommencer depuis le début.

Cette respiration profonde doit se faire lentement et dans le calme.

Les plantes que je vous recommande :

- L’aubépine aux propriétés calmantes particulièrement adaptées aux personnes souffrant de palpitations cardiaques. - La valériane aux propriétés sédatives. - L’escholtzia a une action hypnotique. - La passiflore a une action calmante sur les personnes angoissées et les spasmophiles. - Le tilleul est sédatif et légèrement hypnotique. - La camomille aux propriétés apaisantes et relaxantes. - La fleur d’oranger aide à lutter contre la nervosité et soigner les troubles du sommeil.

Ces plantes peuvent être prises sous forme de gélules, d’infusions, d’ampoules, de teintures mères, d’élixirs... Attention, car toutes les marques de laboratoires ne se valent pas. Pour une grande efficacité, prenez des marques de qualité. N'hésitez pas à me contacter pour me demander.

Le soir, avant de vous coucher, buvez une infusion de ces plantes : tilleul, fleur d’oranger et camomille. J'aime beaucoup la marque Romon Nature que l'on trouve en magasin bio.

Les huiles essentielles que je vous conseille :

A avaler

- Posez deux gouttes de menthe poivrée directement sous la langue, matin, midi et soir.

ou

Oleocaps 7 - Sommeil & Stress passager (Pranarom) : 1 à 2 capsules, 30 minutes avant le coucher. À avaler avec un peu d’eau.

En massage :

La marjolaine à coquilles ou le petit grain bigaradier : mettre 1 goutte sur le plexus solaire et masser doucement le soir au coucher.

Ou achetez une huile de massage comme "Cocoon" de Pranarom ou l'huile de massage "Relaxante BIO" de Aroma Zone. Utilisez quelques gouttes de ces huiles pour masser votre plexus solaire, vos voûtes plantaires ou le long de la colonne vertébrale.

A diffuser le soir avant de se coucher :

Il existe des compositions pour diffusion déjà toutes prêtes à acheter en magasin bio. Vous avez par exemple "Zen" de Pranarom qui prédispose au calme, à la relaxation, à l’harmonie.

Sinon, faites vous-même votre mélange d’huiles essentielles qui, en synergie aideront à calmer et favoriseront l’endormissement :

HE de mandarine verte aux propriétés calmantes, relaxantes et sédatives. HE de ravintsara appréciée des personnes souffrant d’insomnies, de tensions psychologiques ou nerveuses. HE de petit grain bigaradier agit positivement sur le psychisme pour stabiliser les émotions. Elle est connue pour calmer les personnes aux tempéraments nerveux et impulsifs! HE de lavande vraie conseillée contre les angoisses, nervosités et troubles du sommeil

La durée de diffusion et le débit varient selon la dimension de la pièce et du nombre de personnes.

En inhalation sèche :

La lavande vraie ou l’Ylang-ylang : mettez une goutte de chaque à l’intérieur des poignets pour inhaler avant de vous coucher.

Dans votre bain :

Dans un bain chaud, versez quelques gouttes (une 10ène) d'huiles essentielles de bergamote et lavande vraie mélangées avec un peu de gel neutre ou savon liquide.

D’autres huiles essentielles peuvent agir sur le sommeil comme la camomille romaine, néroli, mélisse, angélique, basilic tropical…

Attention, les huiles essentielles doivent être utilisées avec précaution. Pour des apllications cutanées, faites un test préalable en mettant une trace de l'huile sur le pli du coude et attendez 24h pour vérifier que vous ne faites pas d'intolérance.

Les élixirs floraux

Quelques exemples :

- L’élixir « Détente-Sommeil-Relaxation » (Biofloral) rééquilibre les états trop sensibles, stressés, ou irritables. Il permet de retrouver un sommeil réparateur.

- Remède de secours nuit paisible des fleurs de Bach pour favoriser un sommeil profond et détendu.

Les plantes ont toujours été là pour aider à la guérison de nos maux, encore faut il prendre le temps pour que leurs principes actifs fassent effets. A la différence des médicaments qui agissent vite mais sans compter les effets secondaires qu’ils peuvent provoquer, la plante agit elle, tout en douceur pour une guérison lente mais sure, et sans accoutumance ni effet secondaire.

Comme vous l’avez compris, c’est tout un ensemble d’actions qui permettra à terme, de retrouver un sommeil paisible et réparateur. Prenez en compte les conseils proposés et soyez patient !

Si vous souhaitez aller plus loin afin de trouver la cause de votre insomnie et y remédier, prenez rendez-vous avec un naturopathe pour effectuer un bilan complet. Vous mettrez en place avec lui un programme d'hygiène vitale adapté et cohérent.

Bien à vous,

Céline ANTONI, Naturopathe